Musculação Super Avançada: Treinamento para hipertrofia muscular

Muitos adeptos do treinamento resistido percebem assimetrias em seus corpos. Isso é devido àquele conceito errôneo e antigo de que quanto mais carga melhor. De acordo com Tudor Bompa, estudioso de periodização, o volume e a intensidade são interdependentes, ou seja, se o volume for grande, a intensidade tem que ser menor, pois caso contrário pode ocorrer over training.

No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.

O que precisamos deixar bem claro é que um culturista não é um basista e vice-versa. Ambos têm objetivos diferentes e, através desses conceitos, se o maior objetivo for hipertrofia, treine o músculo e não a força.

Gosto muito de utilizar na base do atleta o treinamento funcional pois, neste tipo de treinamento, aprendemos a nos movimentar e a identificar a contração dos músculos. Isso melhora nossa consciência corporal e intensifica o treinamento.

A um praticante iniciante recomendo que comece com a metodologia de adaptação anatômica, alternando por segmento no seu treino, ou seja, no mesmo dia treina-se o corpo todo, começando da musculatura maior (os motores primários) partindo para as menores (os sinergistas) intercalando com abdominal. De acordo com o fisiologista Guyton, para termos uma adaptação significativa de tendões e ligamentos, nosso corpo precisa de 6 semanas, que é o mais recomendado dependendo da individualidade biológica, ou seja, isso pode variar de indivíduo para indivíduo.

Nessa fase recomendo fazermos séries de 20 repetições, pois o cérebro precisa de mais repetições para fixar um movimento. Com esta metodologia, nós teremos um engrama neural (uma imagem que fica gravada na nossa memória)., quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Portanto, sugiro para um iniciante um treino rápido e sucinto alternado por segmento: 2 séries de 20 + descanso curto de 20 segundos, que dure de 4 a 6 semanas, treinando segundas, quartas e sextas e descansando ou fazendo somente aeróbio nos outros dias, dependendo do condicionamento.

Alternado por segmentos
Exercícios	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Cadeira extensora	2	20		20
Peck Deck	2	20		20
Cadeira flexora	2	20		20
Pulley atrás da nuca	2	20		20
Cadeira adutora	2	20		20
Rosca direta cabo	2	20		20
Abdominal prancha	2	20		20
Tríceps pulley	2	20		20