Manifesto Anabólico XIV - No Pain No Gain Sobre Outra Ótica

Waldemar Guimarães

Manifesto Anabólico XIV

NO PAIN NO GAIN SOBRE OUTRA ÓTICA

Para a maior glória de si mesmo e superação de obstáculos se torna preponderante ir além de certos limites para que vença sua guerra pessoal contra o desânimo, o derrotismo e a preguiça, contrário a toda uma teoria fraca, camuflada de muito zelo que molifica o Guerreiro que existem em você.

Alguns segmentos da sociedade hiper-prudente são alarmistas quanto a qualquer sintoma de desconforto. É a era das aspirinas, paracetamóis, iboprufenos e antiinflamatórios a todo o momento. Daí o menoscabo ocasionado quando o atleta brada em alto e rústico tom: No Pain No Gain!

A fraca estirpe de pessoas mais delicadas e sensíveis a dor, porque nunca ultrapassaram os limites da mesma, tenderão a desencorajar outras pessoas a desafiá-la. A insegurança e a incerteza do que ocorrerá além dos mínimos sintomas da dor é um terreno a ser evitado e condenado como um ato de irresponsabilidade por muitos.

Resultado: uma súcia de homens e mulheres supra higienizados, intocáveis e mais frágeis do que um prato de porcelana, apenas preparados a vencer uma batalha em frente da TV com um playstation na mão. Ficam resfriados só de colocar o dedo para fora da janela em um dia mais frio. Isso enfraquece a disciplina e o aferro.

A Academia de Ginástica deveria ser um ótimo lugar para resgatar o Guerreiro que vence os limite da dor e a incerteza com técnica e segurança, em um mundo onde o maior desafio real é financeiro e vencer o trânsito para chegar em casa.

A percepção da dor pode ser alterada progressivamente em algo a ser tolerada e não evitado ao primeiro e fraco sintoma. Com o tempo e persistência, a sensação de dor diminui e o cérebro a interpreta como algo aceitável, melhor ainda, a interpreta progressivamente como um sintoma de euforia percutido pela liberação dos neurotransmissores endorfina, um analgésico produzido pelo próprio corpo e a serotonina, que estimula o bem estar e autoconfiança. É assim que se sentem os atletas de várias modalidades ao vencerem os limites do inimaginável para os fracos e sedentários. É assim que conquistam medalhas que exaltam o espírito e o valor humano!

Em qualquer prática esportiva é conhecido a dor muscular, a musculatura se torna mais rígida, sensível ao toque e ao movimento bem como inchada.
Mathews e Fox dividem a dor muscular em duas: A dor aguda imediata após o exercício, associada ao fluxo sanguíneo insuficiente (isquemia) e com isso o impedimento da remoção de substratos metabólicos que estimulam receptores dolorosos dentro do músculo; quando a contração é reduzida e volta o fluxo, a dor desaparece, e a dor tardia, que se manifesta de 24 a 48 horas após o esforço e pode ocorrer devido, possivelmente, a microrupturas de tecido mole e/ou espasmos musculares causados pela isquemia em ciclo.

A superação do desconforto que o permite realizar mais uma ou algumas repetições no agachamento livre ou ao corredor que aciona suas últimas e extremas possibilidades para cruzar a linha de chegada exige disciplina física e mental, se é que existe uma divisão entre ambas.

Para superar a dor e a incerteza, atletas utilizam métodos naturais cada vez menos compreendidos por muitos colegas direcionados para o wellness/fitness, mas alguns relatos científicos poderão auxiliá-los no entendimento de alguns “estranhos” recursos.

Uma pesquisa no mínimo interessante conduzida na Universidade de Oxford na Inglaterra conduzida por Katja Wiech coloca dois grupos, um de católicos e outro composto por ateístas a admirar duas pinturas clássicas do século XV: A imagem religiosa da Virgem Maria de Bartolo de Sassoferrato e o retrato pagão da Dama com Firmino de Leonardo Da Vinci.

Após admirar as imagens por trinta segundos, os dois grupos receberam descarga elétrica por 12 segundos. Católicos e ateístas registraram níveis similares de dor após ver o retrato de Da Vinci, mas católicos experimentaram 12% menos dor depois que observaram a imagem da Virgem Maria.

Escaneamento cerebral comprovam que quando os crentes viram a imagem religiosa ativaram em seus cérebros o córtex pré-frontal que suprime as reações a situações que são ameaçadoras estando relacionada com a regulação da dor e a valorização dos estímulos emocionais. Wiech comenta “A pesquisa pode ajudar as pessoas a reinterpretar a dor e torná-la menos ameaçadora.”

Por analogia, caso seja católico fervoroso, se levar para o seu treino a imagem de seu Santo favorito e visualizá-la por alguns segundos, antes de sua série derradeira de agachamento, conseguirá certamente realizar repetições a mais. Se for pagão, recomendo uma foto monstruosa de Marcus Rhul. Por isso Ginásios Hardcore mantêm orgulhosamente fotos e pôster de atletas famosos como um estímulo visual a ser admirado e tomado como estímulo e exemplo de que objetivos elevados podem ser alcançados. Melhor ainda, tenha sua imagem preferida lapidada em sua mente contra a franqueza e o desânimo. Eu invoco o espírito da INFANATARIA nas horas de incertezas, e dá muito certo.

É sabido que na maioria das academias fitness/wellness, são condenados urros e a emissão de outros sons tribais, muito embora os gritinhos sejam até estimulados nas salas de aula em conjunto. Se o estabelecimento comercial tiver essa orientação nem adianta argumentar, é melhor procurar um ginásio Hardcore ou comprar algumas barras a anilhas e treinar em casa como alguns campeões já fizeram.

Outro estudo interessante realizado por Richard Stephens e colegas da Universidade de Keele no Reino Unido demonstra que o uso automático de palavrões como reação imediata ao sofrimento físico diminui a dor.
Estudantes mergulharam a mão em um recipiente com água extremamente gelada e suportaram 30 segundos em média a mais quando foram autorizados a usar palavrões. Stephens e colegas interpretaram os dados como sendo uma resposta adaptativa resultando em analgesia.

A não ser que você esteja na Temple Gym, no Ginásio Roldan ou se estivesse na antiga e extinta Ironworks, honestamente, não recomendo palavrões obscenos. Coisas como: MAIS UM! CONCENTRA! NÃO DESISTA! MORAL! SELVA! HurgrgrgI São boas opções.

Para o cérebro reinterpretar a dor como um verdadeiro estado de êxtase percutido pelos neurotransmissores requer estímulo consistente em seu programa de treinamento e determinação absoluta em vencer sentimentos de dúvida e medo!

Entretanto é necessário ressaltar aos impetuosos em excesso que é necessário aumentar cuidadosamente a carga para que a musculatura esquelética tenha tempo de se adaptar de forma funcional as tensões que surgem como recomendado por Weineck . Em fase de adaptação, também, fica no mínimo engraçado urrar com um par de dumbells de 4 quilos na mão, mas tem oligofrênico que o faz, porém se não fossem esses como teríamos histórias hilárias vindas do ginásio?

Focalizar um objetivo e persegui-lo recupera o instinto zoológico presente em cada um de nós, como o caçador-guerreiro que alimenta o corpo com a caça e a alma com conquistas.

Da caça ao Mamute a conquista de Montecastelo!

Referências:

Stephens, R.;Atkins, J. & Kingston, A. Swearing as a response to pain. Neuroreport 20, 1056-1060, 2009

Wiech K at all. An FMRI study measuring analgesia enhanced
by religion as a belief system. Oxford University Press, 2008

Fox. E. and Matheus D.K. Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.

Weineck, J. Biologia do Esporte. Manole, Barueri SP, 2005

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

ELABORANDO UMA DIETA PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

No cotidiano de nutricionistas, treinadores, atletas experientes e de qualquer pessoa envolvida com treinamento com pesos, algumas perguntas são muito frequentes:
Qual suplemento eu tomo para crescer? O que eu devo comer antes do treino? Quais alimentos são bons para mim?
Sem dúvida, os profissionais são capazes de imediatamente sanar algumas dúvidas mais básicas, tais como: inclua alimentos fonte de proteína em sua dieta; cuidado com carboidratos simples e gorduras saturadas; mantenha uma ótima hidratação; aumente sua ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais ingerindo mais frutas, legumes e verduras; tome um suplemento de proteína associado com carboidrato imediatamente após o treino, etc.
No entanto, sabe-se que para um indivíduo obter um resultado realmente satisfatório em seu programa de treinamento, é necessário mais do que apenas essas dicas, mas sim um programa nutricional totalmente individualizado, elaborado por um nutricionista esportivo competente.
Por onde começar?
Nenhum programa nutricional poderá ser elaborado, sem a estimativa do valor calórico total da dieta. Normalmente, se observa que muitos profissionais utilizam apenas as fórmulas fornecidas por softwares, livros e outras fontes. Este método pode servir até como um ponto de partida, porém, acaba ignorando uma de nossas maiores características: individualidade biológica! Ou você acredita que duas pessoas com a mesma idade, sexo, atividade física e atividades gerais apresentam exatamente o mesmo gasto energético?
Que bom seria, pois nosso trabalho seria muito menos árduo. Mas na prática é bem diferente.
A melhor maneira de se estimar o gasto energético real de um indivíduo (além de ter as fórmulas como base) é considerando a ingestão calórica habitual média. Isto pode ser obtido por meio de entrevista com um profissional experiente, ou ainda com a comparação de um registro alimentar (método no qual o indivíduo descreve tudo o que ingeriu naquele período determinado) com as eventuais mudanças antropométricas ocorridas no mesmo período. Recomenda-se que o ideal seja obter uma média da ingestão de no mínimo uma semana.
Após estabelecer o gasto energético diário, devemos adicionar calorias, pois nosso objetivo é aumentar a massa muscular. Neste momento, não deve haver erros, sendo que um aumento exagerado irá proporcionar acréscimo no tecido adiposo, assim como um aumento insuficiente não proporcionará o desejado ganho de massa muscular. Temos obtido sucesso quando trabalhos com um aumento em torno de 20% na ingestão calórica. Por exemplo, se o gasto energético diário é de 3000 kcal, a ingestão alimentar deveria ser de 3600 kcal para se obter ganho de massa magra.
O segundo passo seria dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que os demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:
Refeição #1 20%
Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%
O exemplo acima varia de acordo com características individuais, tais como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantaria uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora que já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.
E adivinhem por onde começamos? Isso mesmo, proteínas!
Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc) necessitam de um preparo não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.
Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.
Mas não seria desperdício?
Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldade em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!
O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.
Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale aproximadamente a 9 calorias.
E quais alimentos eu devo escolher?
Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, tais como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, claras de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só para citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poliinsaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:
• 20% no café da manhã
• 20% na refeição pré-treino
• 20% na refeição pós-treino
• 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições
Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão de carboidratos proporciona na glicemia e está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral. A escolha de alimentos integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, tais como maltodextrina e dextrose.
E onde entram os demais suplementos?
Primeiramente, como demonstramos, a suplementação é útil para tornar possível a ingestão dos nutrientes necessários, pois em alguns momentos do dia, pode ser interessante a introdução de algum suplemento protéico para garantir a obtenção de toda proteína necessária. Ou ainda, nos horários pré e pós-treino, uma suplementação acaba sendo muito mais viável do que a ingestão de alimentos sólidos, devido a maior velocidade de absorção e praticidade.
E temos ainda suplementos com capacidade ergogênica, ou seja, que podem melhorar a performance no treinamento alem de auxiliar no processo recuperativo. Como exemplo temos os bcaas, glutamina, creatina, arginina alpha-keto-glutarato, hmb, leucina, etc. no entanto, a introdução desses suplementos na dieta deve obedecer uma demanda para serem necessários, tal como um treinamento intenso.
Novamente ressaltamos a importância do acompanhamento profissional. Este artigo não tem o objetivo de fornecer informações para que qualquer indivíduo elabore sua própria dieta, mas sim demonstrar a complexidade do trabalho, reforçando a necessidade da consulta com um profissional devidamente capacitado. Procure sempre um nutricionista!

Nutricionista esportivo*

Prevenção de Lesões

A prevenção de lesões deve ser levada extremamente a sério por todos que treinam com pesos, pois uma lesão pode fazer com que você perca um tempo precioso de treino e nos piores casos, pode encerrar sua carreira de marombeiro para sempre. Já imaginou machucar o ombro de uma maneira que você nunca mais possa treinar peito ? Vale a pena arriscar ?

Veja quais são as principais lesões e como preveni-las!

Juntas doloridas, músculos latejando e as costas rígidas. Estas são as reclamações mais comuns dos fisiculturistas. Lesões são um problema extremamente comum em qualquer esporte, mas com certeza no fisiculturismo elas são mais frequêntes devido ao grande desgaste físico e mental.

Tipos de Lesões

1 – Tendinite: Inflamação do tendão que conecta o músculo ao osso.

2 – Distensão: Excesso de alongamento de um músculo.

3 – Deslocamento: Excesso de alongamento de um ligamento que conecta dois ossos.

4 – Bursite: Inflamação da bursa, uma bolsa sinovial que é utilizada na articulação para evitar o atrito do tendão com o osso.

5 – Avulsão: Simplesmente o rompimento do músculo. Tipicamente na junção do músculo com o tendão.

6 – Contusão: Machucado gerado por impacto.

7 – Fratura: Quebrar um osso. Pode ser fatura completa ou parcial.

Lesões Mais Comuns

1 – Distensão no Pescoço: Lesão por estresse nos músculos do pescoço. Comuns ao fazer encolhimento e agachamento livre.

2 – Rompimento do Peitoral: Lesão que resulta o rompimento do tendão que conecta o peitoral maior ao ûmero. São comuns em atletas que estão treinando sob forte efeito de esteróides anabolizantes. Geralmente ocorrem no supino reto devido ao excesso de carga.

3 – Distensão e Deslocamento nas Costas: Indicados por dor no centro da lombar, junto com a parte superior dos músculos do glúteo. Geralmente ocorrem por excesso de carga ou má forma na hora de executar agachamento e levantamento terra.

4 – Distensão e Deslocamento nos Joelhos: Pode ocorrer rompimento de menisco, tendinite patelar e até bursite. Geralmente ocorrem por postura incorreta durante a execução do stiff, levantamento terra, leg press e agachamento.

Prevenindo as Lesões

É meus amigos, a coisa está complicando cada vez mais. Temos que comer bem, treinar igual loucos, descansar o necessário e acima de tudo isso, temos que evitar as lesões, pois esta pode derrubar qualquer pessoa.

1 – Aquecimento: Faça 2 séries de 15 a 20 repetições no primeiro exercício que você fará no dia, que com certeza deve ser o principal do treino. (Agachamento, terra, supino, paralelas, etc…). Faça com uma carga extremamente leve. Caminhar na esteira por 5 a 10 minutos também pode ajudar no processo de aquecimento.

2 - Alongamento: Após o aquecimento, alongue os músculos que serão trabalhados no dia. Lembre-se, no começo do treino faça apenas alongamento leve, segurando no máximo 15 segundos, após o treino pode ser feito alongamento completo.

3 – Preste Atenção: Mantenha o foco no que você está fazendo, muitas lesões ocorrem por falta de atenção. Fazer supino com mais peso de um lado que do outro, não prender as anilhas na barra para executar a rosca direta, etc…

4 – Tênis: Deixe o seu nike shox com as 86 molas no armário. Use um tênis com a sola mais plana possível.(All-Stars por exemplo) Tênis com a sola instável pode gerar graves lesões nos joelhos e outras articulações. Já imaginou o que acontece com a mola de um tênis ao realizar um levantamento terra pesado ? A sola entorta e as suas articulações sofrem estresse desnecessário.

O Que Fazer Em Caso de Lesão

1 – Procure um Médico: Parece ser o óbvio, mas muita gente não faz. Prefere tentar a simpatia que a vizinha ensinou do que procurar um profissional. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo você volta para a academia.

2 – Paciência: Tenha paciência e espere a recuperação completa para voltar a treinar, do contrário você pode piorar o quadro e ficar muito mais tempo sem poder ir para a academia.

3 – Bom Senso: Se algum exercício faz a área lesionada doer de qualquer forma, corte estes exercícios do seu treino.

Conclusão

A prevenção contra as lesões deve ter prioridade máxima na rotina de qualquer marombeiro. Pois um machucado pode manter qualquer pessoa longe da academia por tempo indeterminado ou na pior das hipóteses, fazer você se aposentar do treino com pesos para sempre.(Bate na madeira)

Ninguém tem o corpo fechado(vide filme do Bruce Willis), uma hora ou outra a lesão chega até você e pode ser tarde demais!